NUTRE TUS OJOS

"La belleza de unos ojos

no está en su color,

sino en la Luz que irradian."

Está claro que una alimentación sana y equilibrada es imprescindible para la salud de todos nuestros órganos. Ni que decir tiene lo importante que es para nuestros ojos y nuestra vista.

La deficiencia de nutrientes reduce la agudeza visual y produce desórdenes en los movimientos oculares. En muchas ocasiones su debilidad suele deberse a carencias nutricionales debidas a una alimentación desequilibrada.

Veamos qué nutrientes son necesarios para que se mantengan "en forma":

💙 ANTIOXIDANTES💙

👉 Vitamina A:  Es necesaria para la visión en ambientes con poca iluminación y proporciona transparencia a la córnea. Su presencia es esencial para que el movimiento inconsciente y reflejo de los ojos se realice correctamente. Su deficiencia produce pérdida de la sensibilidad de visión, sequedad de los ojos, ceguera noctura, infecciones, opacidad, ulceración y destrucción de la córnea. Su carencia también puede producir dolor de cabeza y ojos, lagrimeo, escozor, visión borrosa, fotofobia, doble visión y vértigos.

La vitamina A se encuentra en abundancia, en forma de carótenos, en aquellos vegetales de color rojo, amarillo o anaranjado. La asimilación de vitamina A se ve potenciada si se consume conjuntamente con vitamina E. Su absorción intestinal aumenta si se digiere junto con grasas de origen vegetal como el aceite de oliva o la lecitina de soja.

👉 Vitamina C: Es un antioxidante natural que aumenta las defensas del organismo y prolonga la vida celular. Combate los desórdenes oculares y el estrés.

Su carencia favorece la aparición de cataratas. Se encuentra presente en frutas, verduras y hortalizas consumidas crudas y frescas, ya que es una vitamina muy sensible a la luz, a las altas temperaturas y al oxígeno. Por ello un zumo de naranja pierde su vitamina C a los 20 minutos de ser exprimido.

👉 Vitamina E: Antioxidante necesario para la salud general del ojo y para una cura efectiva de los desórdenes oculares. En caso de inflamacion o herida, acelera el proceso de curación al favorecer la regeneración de los tejidos. Su deficiencia causa debilidad muscular. Son ricos en vitamina E los aceites de oliva y girasol (virgen y de primera presión en frio), los cereales integrales y las verduras de hojas verdes. Esta vitamina se destruye con la cocción.

💙 VITAMINAS DEL GRUPO B💙

 La vitamina B1 (Tiamina) favorece el correcto funcionamiento de los músculos oculares y del nervio óptico. Es esencial, junto con la B2 para la transparencia de la córnea.

La carencia de vitamina B2 predispone a padecer lesiones oculares. La deficiencia de la B1, B2, B6, E y Ácido Pantoténico es responsable de la degeneración de la mielina de los nervios y favorece la disminución de la visión. La vitamina B1 se encuentra  en los cereales integrales, levadura de cerveza, legumbres, huevo y pescado.

La vitamina B2 (Rivoflavina) se encuentra en los vegetales de hojas verdes, huevos, pescado y lácteos. 

La vitamina B3 (Niacina) se encuentra en vegetales, legumbres y pescado.

La vitamina B6 (Piridoxina) es abundante  en legumbres, nueces y plátanos.

El Ácido Pantoténico (antigua B5) se encuentra prácticamente en todos los alimentos, siendo especialmente ricos: las alubias y los cacahuetes.

La vitamina B8 (Biotina) se encuentra prácticamente en todos los alimentos. Destacando, en su contenido, la yema de huevo.

La vitamina B12 es fundamental para la transmisión del impulso nervioso y su deficiencia provoca neuritis, anemia y cansancio. Está presente sólo en alimentos de origen animal (lácteos, huevo, pescado y carne).

💙 ÁCIDO FÓLICO💙

Se trata de un nutriente fundamental, junto con la vitamina B12 para la formación de los glóbulos rojos por la médula ósea. Un aporte insuficiente puede derivar en anemia.  La anemia se manifiesta en el ojo como fatiga  y disfunción muscular. El ácido fólico se encuentra ampliamente distribuido en verduras y hortalizas. También en legumbres, frutos secos y frutas. 

💙 ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES💙

Son grasas que han de ser ingeridas, ya que el organismo no las puede sintetizar.

Proceden de dos fuentes alimentarias diferentes:

- La serie W-6, de los aceites de semillas y frutos secos (ingeridos crudos, porque si no se oxidan las grasas).

-La serie W-3, de la grasa del pescado, del lino y las nueces.

A partir de estas grasas de la dieta, el hígado produce los ácidos EPA y DHEA. Ambos fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y especialmente de la retina. Su carencia produce patología retinal.

💙 INOSITOL Y COLINA💙

 

Forman parte de las membranas celulares, por lo que ejercen un importante papel en el transporte de sustancias en el metabolismo de las células. Son de gran importancia en las neuronas de la retina.

💙 MINERALES💙

👉 CALCIO: Su deficiencia puede causar calambres y espasmos, fijación inconsistente y dolor de cabeza. Destacan como alimentos ricos en calcio las verduras de hojas verdes,  las legumbres y los lácteos.

👉 VITAMINA D: es necesaria para la absorción del calcio. En condiciones normales puede ser sintetizada por la piel expuesta a la luz solar. También se encuentra en el pescado.

👉 MAGNESIO: Su deficiencia provoca temblor, espasmo muscular y cansancio ocular. Es imprescindible para la asimilación del calcio y la vitamina C.

Se encuentra presente en la levadura de cerveza, los frutos secos, las legumbres, cereales, frutas, verduras y hortalizas.

👉 POTASIO: Influye en la transmisión nerviosa por lo que su deficiencia puede provocar disfunción de los músculos. Se encuentra ampliamente distribuído entre los alimentos.

👉 ZINC: Necesario para el correcto almacenaje en el hígado de la vitamina A y para la acción de esta vitamina en la retina. Se encuentra en el marisco, judías, lentejas, almendras y cereales integrales.

👉 HIERRO: Es necesario para la asimilación de las vitaminas del grupo B y la producción de la hemoglobina. Su déficit produce anemia, agotamiento, cansancio ocular, y deficiente nutrición y oxigenación de sus tejidos. Su absorción se potencia al ingerirlo junto con vitamina C. Se encuentra en carnes, pescados, legumbres, frutos secos  y verduras de hoja verde.

👉 SELENIO: Es un potente antioxidante. Especialmente indicado en la prevención de las cataratas, la fatiga ocular y el envejecimiento. Mantiene la flexibilidad del cristalino y su transparencia. Se encuentra en la levadura de cerveza, cereales, fruta, pescados y carne.

 

Así que, una buena ensalada, como primer plato, es super importante, ya que en ella se encuentran buena parte de estos nutrientes. Es uno de los mejores hábitos a incorporar en nuestra dieta.

Hasta pronto.